Una noche sin dormir
La lista de cosas que interfieren con el sueño es larga: estar con el teléfono inteligente justo antes de apagar las luces, tomar una copa, repasar mentalmente todas las cosas vergonzosas que has hecho mientras estás en la cama, etc. Ahora hay un nuevo “no” que añadir a la lista: Si no has dormido bien anoche, no te acuestes temprano esta noche.
En un estudio presentado en SLEEP 2016, la reunión anual de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, las personas que se acostaron temprano, durmieron más tarde o tomaron siestas para compensar una noche (o noches) de dar vueltas en la cama fueron más propensas a pasar de insomnio agudo a insomnio crónico en lugar de volver a un sueño normal y saludable. (El insomnio agudo se define como tres o más casos por semana en los que se tarda más de 30 minutos en dormirse o se está despierto durante más de 30 minutos durante la noche durante al menos dos semanas; el insomnio crónico tiene los mismos criterios, durando tres meses o más).
Los investigadores reclutaron a 500 “buenos” durmientes (por ejemplo, que tardaban 15 minutos o menos en dormirse, por término medio) y los siguieron durante 12 meses, pidiendo a los sujetos que rellenaran diarios y cuestionarios frecuentes sobre su sueño. Al final del año, el 20 por ciento de los sujetos desarrollaron insomnio agudo en algún momento, y de ellos, el 48 por ciento siguió lidiando con el insomnio intermitente, el 7 por ciento desarrolló insomnio crónico y el 45 por ciento volvió a dormir bien. ¿Cuál fue la diferencia clave entre quienes se recuperaron y quienes empeoraron? Tratar de recuperar el sueño perdido.
Estudiar por la noche
No todo el mundo es una persona madrugadora, y no pasa nada: depende mucho de tu predisposición biológica, y no hay pruebas de que las aves matutinas tengan más éxito que los noctámbulos. Pero si te das cuenta de que llegas constantemente tarde al trabajo o te saltas los entrenamientos, o si sientes que no tienes suficiente tiempo en el día, puede que quieras considerar retrasar un poco tu hora de levantarte. Business Insider ha consultado un montón de hilos de Quora y Reddit y ha recopilado las estrategias más creativas que hemos encontrado a continuación.
“Algunas personas son extremadamente sensibles a la cafeína y no entienden cómo puede mantenerlos despiertos mucho más tarde”, dice Kevin Jon, un usuario de Quora.Un estudio encontró que el consumo de 400 miligramos de cafeína – tanto como un café venti de Starbucks – incluso seis horas antes de acostarse interrumpió el sueño. En concreto, los que consumieron una pastilla de cafeína seis horas antes de acostarse durmieron aproximadamente una hora menos que cuando no consumieron cafeína.Los investigadores sugieren limitar el consumo de cafeína a más tardar antes de las 5 de la tarde. Puedes hacer tu propio experimento para ver si cortarte antes te ayuda a descansar mejor por la noche y a despertarte sintiéndote rejuvenecido.
Acostarse temprano
La mayoría de los estudiantes universitarios no duermen lo suficiente por la noche, ya sea por el estrés, el exceso de cafeína u otros malos hábitos. Dormir bien y levantarse temprano en la universidad puede ayudarte a encontrar el éxito académico.
Cuando aprendes a despertarte temprano, empiezas a darte cuenta de los muchos beneficios que la buena calidad del sueño proporciona a tu estado de alerta, tu estado de ánimo y tu energía a lo largo del día. Es más capaz de concentrarse, ser productivo y conciliar el sueño por la noche.
Las personas que duermen bien tienden a tener un peso corporal más saludable, a consumir menos calorías y a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud graves, como las enfermedades cardiovasculares. Dormir bien también puede aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión, al tiempo que mejora sus interacciones sociales y su salud mental en general.
Si te levantas temprano, puedes maximizar tu productividad diaria, lo que facilita que sobresalgas en tus clases. Incluso puedes ser más eficiente, lo que puede traducirse en menos tiempo dedicado a estudiar y trabajar en las tareas y más tiempo para disfrutar de tus años universitarios.
Cómo dormir temprano
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Después de considerar cuidadosamente la diferencia entre la somnolencia y la fatiga, ahora puede tomar una decisión importante: irse a la cama sólo cuando tenga sueño. Entre las personas que sufren dificultades para conciliar el sueño, algo común en el marco del insomnio, esta decisión puede cambiar la vida. También puede desafiar la práctica común.
A medida que la gente envejece, el sueño se complica por los comportamientos. Se puede optar por permanecer despierto, incluso luchar contra la somnolencia, para seguir con los pasatiempos. Por otra parte, si tiene problemas para dormir y siente que necesita más horas de sueño, puede acostarse temprano. Puede dejar de escuchar las señales naturales de su cuerpo.
La somnolencia o el adormecimiento es una señal para prepararse para dormir. Debes prepararte de forma natural acomodándote en la cama. Te pones cómodo y, si todo va bien, pronto te quedas dormido.